КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА – ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ НОВИЧКАМ
Кетогенная диета, которая также часто упоминается в сокращенном варианте «кето», представляет собой особые правила питания, подразумевающие высокое содержание жиров и минимальное количество углеводов. По заявлению некоторых диетологов, соблюдение подобной диеты очень полезно для здоровья. Более того, это подтверждается рядом исследований, продемонстрировавших, что кето-диета способна снизить риск развития болезни Альцгеймера, диабета и даже онкологических заболеваний.
Однако, чтобы приступить к использованию кетогенной диеты, специалисты настоятельно рекомендуют ознакомиться с ее основами и принципом действия. Далее мы рассмотрим, что нужно знать новичкам, планирующим похудеть при помощи кето-диеты.
Основные сведения о кето
Кето – это диета, основанная на низком содержании углеводов и высоком потреблении жирных продуктов. Ее часто сравнивают с диетой Аткинса, которая основана приблизительно на тех же принципах.
! |
Лица, планирующие использовать эту диету для похудения, должны резко сократить количество углеводов в своем рационе и заменить их жиром. Это приведет к переходу организма в состояние под названием кетоз. В этот момент организм начинает использовать запасы жира, ранее накопленные организмом для производства энергии. Во время данного преобразования из жировых отложений образуются соединения под названием кетоны, которые также используются для работы мозга. |
По заявлениям исследователей, кетогенная диета позволяет снизить уровень сахара в крови и инсулина. Это в сочетании с повышением количества кетонов в крови может положительно отразиться на самочувствии и состоянии здоровья.
Типы кетогенных диет
Сегодня диетологи выделяют несколько вариантов кетогенных диет, каждый из которых обладает своими особенностями:
Несмотря на столь широкое разнообразие вариантов, наиболее изученными считаются первый и последний типы диеты. Целевые и циклические диеты относятся к числу продвинутых способов похудения, которые используются профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям. |
Кетоз и что нужно о нем знать
Кетоз – это особое состояние организма, при котором тело преобразует жиры в энергию и использует их вместо углеводов. Это происходит в тот момент, когда количество сахара в рационе сокращено до минимального значения, что не позволяет обеспечивать клетки необходимым количеством энергии.
Использование кето-диеты является самым простым и эффективным методом перевести организм в состояние кетоза. Как правило, это подразумевает сокращение объема потребления углеводов до 20-50 граммов в сутки и добавление жирных продуктов, таких как орехи, жирная рыба, мясо и яйца. Не менее важно в этот период уменьшить в рационе количество белка. Это связано с тем, что белковые соединения при попадании в организм в больших объемах могут преобразовываться в глюкозу, что может существенно замедлить процесс перехода к состоянию кетоза.
! |
Чтобы ускорить процесс сжигания жира, специалисты рекомендуют дополнительно использовать интервальное голодание. Количество вариантов его также достаточно велико. Однако наиболее эффективным считается метод, подразумевающий потребление пищи в течение 8-ми часов в день. |
Чтобы определить, достиг ли организм состояния кетоза, необходимо провести анализ крови и мочи. Полученные результаты продемонстрируют уровень кетонов, генерируемый организмом.
Определить, достигли вы кетоза или нет, могут и другие признаки. Так, диетологи сообщают, что основными симптомами данного состояния являются повышенная сухость в ротовой полости, жажда, снижение аппетита и частое мочеиспускание.
Кетогенная диета и похудение
Врачи отмечают, что кетогенная диета является одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса и снижения риска развития некоторых заболеваний. Более того, часть исследований подтверждает, что кето-диета настолько же эффективна для похудения, как и диета с низким содержанием жиров. В то же время она насыщена питательными веществами, что позволяет не уделять много времени анализу собственного рациона.
! |
Анализа 13-ти исследований продемонстрировал, что кетогенная диета при длительном похудении намного эффективней, чем диета с низким содержанием жиров. Лица, соблюдающие рекомендации кето, теряли в среднем в месяц на один килограмм веса больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Помимо этого, у людей, соблюдавших кетогенную диету, врачи обнаружили снижение уровня триглицеридов и артериального давления. |
Другой эксперимент, в котором приняло участие 34 человека пожилого возраста, показал, что соблюдение кето-диеты на протяжении 8-ми недель позволило снизить уровень жира в организме в 5 раз эффективней, чем использование диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, это позволило снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину, что положительно отразилось на самочувствии участников.
Кетогенные диеты при диабете и преддиабетном состоянии
Диабет – это заболевание, которое сопровождается нарушением обмена веществ, повышением уровня сахара в крови и показателя инсулинорезистентности. Врачи сообщают, что кетогенная диета способна помочь избавиться от лишнего жира, образование которого было обусловлено данным заболеванием или метаболическим синдромом.
Ранние исследования кето-диеты демонстрируют, что использование в рационе минимального количества углеводов и большого объема жиров повышает чувствительность организма к инсулину в среднем на 75 процентов. Другие же эксперименты показывают, что помимо данного эффекта соблюдение кетогенной диеты на протяжении 90 дней снижает уровень гемоглобина A1C, что обеспечивает нормализацию уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Анализ еще одного эксперимента с участием 349-ти человек с диабетом 2-го типа продемонстрировал, что потеря веса при соблюдении рекомендаций кето-диеты составляет около 6-ти килограммов в год. Это достаточно хороший показатель, особенно для людей с данным заболеванием, приводящим к накоплению лишнего жира в организме. Также стоит отметить, что снижение уровня сахара в крови, связанное с кетогенной диетой, позволило участникам отказаться от некоторых лекарственных препаратов.
Другие полезные свойства кето-диеты
Первоначально кетогенная диета создавалась врачами как способ лечения неврологических заболеваний, подобных эпилепсии. Однако в процессе изучения ее влияния на человеческий организм ученые обнаружили массу полезный свойств кето. К их числу относятся:
Помимо всего перечисленного выше, некоторые эксперименты демонстрируют, что кето-диета ускоряет процесс восстановления организма после черепно-мозговых травм. Однако стоит отметить, что исследования в данной и ряде перечисленных выше областей еще продолжаются, из-за чего нельзя рекомендовать данную диету в лечебных целях. |
Что можно есть во время кетогенной диеты
Большинство приемов пищи при соблюдении кето-диеты должны основываться на следующих продуктах:
- мясо – говядина, свинина, бекон, курица, индейка, ветчина и колбаса;
- жирная рыба – лосось, скумбрия, тунец, форель;
- яйца – домашние или обогащенные Омега-3;
- масло и сливки – домашнее масло из коровьего молока или жирные сливки;
- сыр – необработанные сорта, такие как чеддер, фета, моцарелла, дор блю или сливочный;
- семена и орехи – миндаль, семена льна, грецкие орехи, тыквенные семечки и чиа;
- натуральные масла – оливковое, кокосовое, масло авокадо или подсолнечное прямого отжима;
- авокадо;
- овощи с низким содержанием углеводов – листья салата, помидоры, лук, перец и зелень;
- некоторые виды приправ – соль и перец.